笔趣屋

第八章 让你不生病的健康运动（第3页）

2。可训练小脑平衡功能

因倒行时，既要留意运动方向，对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强。由于还要掌握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，有利于提高人的反应能力。

3。缓解慢性腰痛有效

倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。中老年慢性腰背痛患者，每次行倒走法后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。

4。有助慢性病者康复

倒走属温和运动。倒行的动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大。对于不宜剧烈运动的体弱者、冠心病、高血压、肺心病者等，倒走是一种有助身体康复的活动。精神紧张易疲劳时，退行走可以调节心情和消除疲劳。

倒走虽在室内室外皆可进行，但要注意安全：一是行走不宜太快；二是在人多车多的地方及低洼不平的路上，别倒行走；三是行走时不要穿较硬的平底鞋，以免摔倒。

甩手健身法

有一位老人曾告诉我说：

我曾经患有高血压、便秘、失眠等多种慢性病。血压曾高达200130毫米汞柱，经常整宿睡不着觉，大便五六天才一次。一次晨练时听朋友说甩手对高血压、失眠等慢性病有疗效。于是，我就按他所说的自然放松、心平气和、摒除杂念后，悠闲自得地摇摆双臂。甩手的同时，为了维持身体重心，脚掌一虚一实地踩向地面，不断按摩涌泉穴（即脚心）。我试了一个阶段，血压降到15090毫米汞柱，大便每日一次，痔疮好了，睡觉也安稳了。

甩手健身法我们认为实际上包含了合理运动、情绪调整以及工作压力排泄等几方面的因素。从中医角度来理解，是能够起到行气消痰，调理心肾，沟通阴阳的作用的。它通过对人体各个系统功能进行调节，不仅消除了引起高血压发病的诱发因素，而且因为“自然放松、心平气和、摒除杂念”使人的心态趋于平和，睡觉也就安稳了。随着人的整体功能的改善，消化功能自然也能得到加强，也就缓解了便秘，没有了便秘，痔疮更是无处藏身。但是，对于高血压来说，它只是一个辅助疗法，仅能用于轻度高血压的控制，对于中重度高血压，一定要到医院，在医生的指导下进行正规治疗。不过在正规治疗的同时，运动、饮食等自我行为的调控，还是不可缺少的。

甩手健身法的具体方法如下：两足左右张开与肩部同宽，上身放松，下半身用力，手掌轻轻张开，用肩、腕的力量，以三成的力量将前臂甩到正前方。以七成的力量甩到正后方。早、中、晚各做100～300次。本运动能促进血液循环，使身体变得轻盈，促进食欲，松解僵硬的肩周围组织，对中风、高血压、低血压、关节炎、月经不调、产后诸症都有一定的治疗作用。

蹬腿

俗话说：“人老先老腿。”锻炼腿部的方法除了散步、慢跑外，还可以进行蹬腿运动。长期坚持迈步蹬腿，对关节老化、髌骨劳损、腰肌劳损、腿部风湿、坐骨神经痛等都有防治作用。方法如下：

站立，双腿并拢。双手叉腰，左脚上前一步，右腿屈膝上提。脚尖勾起，将右脚向前蹬出，右脚蹬完位落向前方，左腿屈膝上提，脚尖勾起，同时，将左脚向前蹬出，其方法同右腿，两腿依次交替向前练习。两腿各蹬20次为一组。每天早上可做2～4组，每组间歇2～5分钟，间歇时可活动上肢，调整呼吸。应注意：提膝蹬腿时身体要直，膝部尽量上提，蹬腿时要用劲，向下放腿时，动作要轻。

在此，还介绍其他几种足部保健的方式：

干洗脚用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩直至足踝，再从足踝往回按摩至大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复10至20遍。这样可使关节灵活，腿肌力增强，也可预防小腿静脉曲张、下肢水肿及肌肉萎缩等。

甩腿手扶树或扶墙先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直，两条腿轮换甩动，每次甩80至100下为宜，此法可防半身不遂、下肢萎缩、小腿抽筋等症。

揉腿肚以两手掌紧扶小腿，旋转揉动，每次揉动20至30次，两腿交换揉动6次。此法能疏通血脉、加强腿的力量，防止腿脚酸痛和乏力。

扭膝两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数10次，然后再逆时针扭动。此法能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛等症。

搓脚将两手掌搓热，然后搓两脚各100次。此法具有滋肾水、降虚火、舒肝明目等作用，还可防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部萎缩酸疼、麻木浮肿等。

暖足暖足就是每晚用热水泡脚，可使全身血液流通，利于身心健康，同时还对心绞痛发作有一定的预防作用。

爬行：效果显著的别样健身运动

运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。

在日本许多“老年人康复中心”中，开展一项人类古老的健身方法——“爬行疗法”。据说还是从我国古代健身运动“五禽戏”等项目中延伸发展起来的。其训练对象都是60岁左右的老人，每天进行20分钟左右的爬行练习，做向前爬，向后爬，伸腰收腰等动作。

有运动医学专家指出，在生物界中，四肢爬行的动物血液比直立行走的人更流畅，而且很少患腰椎等疾病。临床研究也发现，老年人练习爬行能加快血液循环，特别是冠状动脉的血液循环。另外，爬行使体重的压力也更为均匀分散，避免腰椎和腰背部肌肉的过度疲劳，从而有助于减少腰椎疾病。再者，“爬行疗法”优点是简单易行，一学就会；早上、晚上、工间休息等均可就地爬行几圈，只需几分钟时间。

“爬行疗法”方法如下：双手、双脚着地，自然地分开一定距离，膝盖不碰着地。缓慢地在地上爬行。待感到身体柔软、动作协调后，将膝盖伸直，以虎、熊、爬行的姿势行走。

“爬行疗法”可锻炼平时不常使用的肌肉，活动关节，协调小脑的平衡动作机能，使内脏得到按摩，改善内脏的血液循环和张力，对于身体虚弱、神经痛、关节炎、慢性胃肠病患者都有一定的保健作用。

扭腰也能治胃病

老黄患有胃病，多次求医治标不治本。后听人介绍一扭腰健身治胃病方，老黄决定练练看。每天晚饭后可以外出散步一小时，回家之后，可以边做家务边扭腰，或一边看电视或聊天一边扭腰。

两脚左右分开与肩同宽，上半身放松保持自然状态。双手叉于腰部，腰部按顺时针方向旋转10次左右，再以逆时针方向操作，幅度由小至大，动作宜慢。此外，还可将两手重叠放在背后，将上半身往后倾到最大限度（至少45度），然后复原，每天至少做10次。本运动能解除腰肌疼痛，促进腹部肌肉收缩，使弯曲的脊柱伸直，还能使腰部变细，胸部丰满。对便秘、失眠、胃病患者有一定的治疗作用。

倒立让你大脑更清醒

长时间的工作会使得你的大脑极为疲倦，而久坐不动也会使你处于缺氧状态。此时有一个小小的方法可以帮助你的大脑迅速恢复清醒——倒立。

倒立不仅可以增加大脑血液供应，提高反应能力，能够增神提智清脑，防止直立和劳累带来的一些疾病如心脑血管病，还能延缓衰老。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。对于女性来说，时常倒立还能预防子宫疾病和消除腰部赘肉。

倒立健身法是将人的双手固定，凌空倒悬，使人处于“头下脚上”的姿态。每日或隔日倒立1次，每次数分钟至10多分钟。